「最近なんだか疲れやすい」「朝、起きるのが本当につらい」、こういう不調が続くと、つい「歳のせいかな」で片づけてしまいがちですよね。
でも実は、その裏に鉄分不足が隠れているかもしれません。
私自身、産後にひどい疲労感と気力の低下が続いた時期があって、血液検査で鉄不足と判明したときは「これが原因だったんだ」と納得したことがあります。栄養士として食事管理には気を配っていたつもりでも、それでも足りていなかったんです。
今回は、鉄分不足を疑うためのセルフチェックリストと、忙しい毎日でも続けられる簡単な補い方をまとめます。
目次
こんな症状ありませんか？鉄分不足のセルフチェックリスト10項目
まずは今の自分の状態を確認してみましょう。次の10項目のうち、3つ以上当てはまるなら鉄分不足の可能性があります。
- 疲れやすい、朝すっきり起きられない
- 立ちくらみ・めまいがある
- 少し動いただけで動悸や息切れがする
- 顔色が悪い、唇や爪が白っぽい
- 爪が薄く割れやすい、スプーンのように反る
- 頭痛や肩こりが頻繁にある
- 集中力が続かず、気分も落ち込みがち
- 髪の毛が抜けやすくパサつく
- 冷え性が強い、手足が氷のように冷たい
- 氷を無性に食べたくなる
特に月経のある女性、産後間もない方、ダイエット中で肉や魚を控えている方は要注意です。
ただし、このチェックはあくまで「疑い」を持つための入口です。確定診断には医療機関でヘモグロビン値と貯蔵鉄（フェリチン値）を測る血液検査が必要になるので、心当たりが多い方は一度受診してみてくださいね。
なぜ女性はこんなに鉄分が足りなくなるのか
日本人女性（月経あり）の鉄分推奨量は1日10.5mgですが、実際の平均摂取量は7.2mg程度にとどまっています（健康長寿ネット：ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量より）。
推奨量の7割ほどしか摂れていないのが現実で、月経で毎月鉄が失われるうえに食事からの補給が追いついていない状況なんですよね。
さらに厄介なのが「隠れ貧血」の存在です。健康診断のヘモグロビン値は正常でも、体内の貯蔵鉄であるフェリチンが枯渇している状態を指します。
厚労省の働く女性の心とからだの応援サイトでも、日本の若い女性のほとんどが鉄不足という指摘があり、隠れ貧血こそが原因不明の不調を招いているケースは少なくありません。
「健康診断で異常なしだったのに調子が悪い」という方は、この隠れ貧血を疑ってみる価値があります。
鉄分を簡単に補う3つの方法
とはいえ、毎日レバーを食べるのは現実的じゃないですよね。忙しい人でも続けやすい3つのアプローチをご紹介します。
1. 動物性の鉄分（ヘム鉄）を1日1品意識する
赤身のお肉、まぐろ、かつお、あさり、しじみ、卵などに含まれる「ヘム鉄」は吸収率が10〜20%と高めです。1日1品でいいので、朝はツナ缶をトーストにのせる、夜は牛丼で締めるなど、あえて意識して食卓に登場させてみてください。缶詰や冷凍あさりのように調理が簡単な食材を常備しておくと、疲れた日でも取り入れやすくなります。
2. 植物性の鉄分は「ビタミンCとセット」で摂る
ほうれん草、小松菜、豆腐、納豆、ひじきなどに含まれる「非ヘム鉄」は吸収率が2〜5%と低めなので、ビタミンCと一緒に摂って吸収を助けるのがコツです。ほうれん草のおひたしにレモンをひと絞り、豆腐サラダにブロッコリーを添える、そんな一手間で十分。食後のみかんやキウイでビタミンCを補うのもおすすめです。
3. 飲み物やサプリで無理なく補う
食事だけで推奨量を満たすのが難しい日は、青汁やサプリメントに頼るのも立派な選択肢です。とくに青汁は鉄分と一緒にビタミンCも摂れる商品が多く、吸収面でも理にかなっています。
私が最近参考にしたのが日本薬健の鉄分を簡単に取る方法をまとめたコラムで、食べ物・飲み物・サプリの併用法まで丁寧に解説されていて、栄養士から見ても納得の内容でした。手軽に取り入れられる工夫が具体的に載っているので、気になる方は覗いてみてください。
まずはセルフチェックから始めよう
鉄分不足は自覚しづらく、放置すると生活の質がじわじわ下がっていきます。
でも逆に言えば、気づいて対策すれば体調は確実に変わります。まずはセルフチェックで自分の状態を知り、無理のない範囲で少しずつ食事や飲み物を工夫してみてください。
完璧を目指さなくて大丈夫です。続けられる方法から始めるのが、結局いちばんの近道ですよ。
